وتيرة الجري حسب مناطق النبض

معظم العدائين يجرون بجهد زائد في الأيام السهلة وجهد أقل من اللازم في الأيام القاسية — ومناطق الوتيرة تصلح الاثنين. تبني هذه الحاسبة مناطق كارفونن من نبض الراحة والأقصى ثم تقترن كل منطقة بنطاق الوتيرة الذي تنتجه عادة: فالمنطقة 2 (60–70% من الاحتياطي) تهبط قرب وتيرة سهلة للتحادث، والمنطقة 3 (70–80%) عند وتيرة تدريب متوسطة، والمنطقة 4 (80–90%) عند وتيرة العتبة، والمنطقة 5 (90–100%) عند سرعة الفواصل. مثال تطبيقي: عداء ب نبض راحة 55 وأقصى 190 يكون سقف منطقته الثانية 55 + 135 × 0.7 = 149 نبضة، وهي عادة تقابل نحو 6:00–6:30 دقيقة/كم، بينما تمتد المنطقة 4 من 163 إلى 177 نبضة أي قرابة 4:50–5:10 دقيقة/كم. التدريب بالمناطق يبقي 80% من الحجم الأسبوعي سهلاً حقاً، وهناك حيث يُبنى المحرك الهوائي.

1. 1

   أدخل نبضاتك

   نبض الراحة عند الاستيقاظ والأقصى يحددان المناطق

2. 2

   اقرأ نطاقات وتيرة المناطق

   كل منطقة تعرض مدى نبضها ونطاق الوتيرة المقابل

3. 3

   نظّم أسبوعك

   جري سهل في م2، وإيقاعي في م3–4، وفواصل في م5

• 1

  اختبر أقصى نبض ميدانياً — فـ220 ناقص العمر تخطئ حتى 12 نبضة

• 2

  انجراف القلب يضيف 5–10 نبضات في نهاية الجري الطويل؛ احكم على المناطق مبكراً

• 3

  أحزمة الصدر تتبع الفواصل أفضل من المعصم

• إدارة الأيام السهلة بالإحساس فتنزلق للمنطقة 3

• الثقة بنبض المعصم أثناء الفواصل

• مقارنة وتائر المناطق مع صديق يختلف نبض راحته بـ15 نبضة

• تجاهل الحرارة: فوق 25°م تُقرأ نفس الوتيرة منطقة أعلى