حاسبة حد البنش برس الأقصى – إبلي

يستجيب البنش برس جيداً للبرمجة بالنسب المئوية، وهذه الحاسبة تحوّل أي مجموعة دفع شاقة إلى الأرقام التي تحتاجها. أدخل الوزن والتكرارات التي ضغطتها — مثلاً 80 كجم × 6 — فتقدّر الحاسبة حد التكرار الواحد بمعادلة إبلي (80 × 1.2 = 96 كجم)، وتعاينه ببرزيكي (80 × 36/31 = 92.9 كجم)، ثم تحسب عكسياً حدودك المتوقعة لتكرارات 2 و3 و5 و8 و10. مثال تطبيقي: بحد مقدر 96 كجم يكون حد الخمس تكرارات نحو 96 ÷ (1 + 5/30) = 82.3 كجم، وحد الثماني 74.8 كجم، وهدف الضخامة عند 70% يساوي 67 كجم. كما يحدد الجدول نسب التدريب الشائعة: 75% للعمل الحجمي و85% لمجموعات القوة.

1. 1

   أدخل مجموعة البنش

   الوزن والتكرارات النظيفة من أثقل مجموعة دفع حديثة

2. 2

   احصل على حد البنش

   تقديرات إبلي وبرزيكي مع متوقع متوسط

3. 3

   خطط أيام الدفع

   جدول حدود التكرارات وأوزان 60–95% للعمل والحجم والقوة

• 1

  أوقف البار على صدرك لتقديرات صادقة — بلا ارتداد

• 2

  احتسب التكرارات ذات التمديد الكامل للذراعين فقط

• 3

  أعد التقدير بعد كل أسبوع تخفيف لضبط أوزان التدريب

• ارتداد البار عن الصدر فتتضخم التكرارات

• رفع الوركين عن البنش في أثقل التكرارات

• مقارنة تقديرات اللمس والانطلاق بأرقام البطولة الموقوفة

• برمجة فرديات فوق 90% أكثر من كل 2–3 أسابيع