حاسبة TDEE – معادلة ميفلين-سانت جيور

يمثل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) عدد السعرات التي يحرقها جسمك يومياً بدمج معدل الأيض الأساسي مع كل النشاط البدني. تحسب الحاسبة أولاً معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي أدق معادلة تنبؤية للبالغين الأصحاء بحسب أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، ثم تضرب الناتج في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 للعمل المكتبي الخامل و1.9 للأعمال البدنية الشاقة مع تدريب يومي مكثف. مثال تطبيقي: رجل عمره 30 سنة ووزنه 80 كجم وطوله 178 سم لديه أيض أساسي = 10×80 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,783 سعرة، ومع نشاط متوسط (1.55) يصبح TDEE حوالي 2,763 سعرة يومياً.

1. 1

   أدخل بياناتك

   أدخل الوزن والطول والعمر والجنس لحساب الأيض الأساسي

2. 2

   اختر مستوى النشاط

   من خامل (1.2) إلى نشيط جداً (1.9) حسب أسبوعك الفعلي

3. 3

   اقرأ النتيجة

   يُضرب الأيض الأساسي في المعامل لتظهر سعرات الثبات اليومية

• 1

  أعد حساب TDEE بعد كل تغير 4–5 كجم في الوزن

• 2

  اختر المعامل الأدنى عند الشك فمعظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم

• 3

  تتبع استهلاكك الفعلي أسبوعين وقارنه بتغير الميزان للضبط الدقيق

• اختيار "نشيط جداً" مع التدريب 3 أيام فقط أسبوعياً

• إغفال سعرات الزيوت والصوصات والمشروبات

• نسيان أن TDEE ينخفض مع خسارة الوزن

• نسخ هدف سعرات شخص آخر بدل حساب هدفك الخاص