تقدير 1RM من تكرارات متعددة – إبلي والمناطق

تجيب هذه الأداة عن سؤال عملي واحد: ما أثقل وزن أستطيع رفعه لمرة واحدة؟ أدخل وزن وتكرارات مجموعة حديثة متعددة التكرارات — مثلاً 5 تكرارات بـ60 كجم — فتقدّر معادلة إبلي حدك الأقصى: 60 × (1 + 5/30) = 70 كجم. ثم تحوّل الحد إلى المناطق الثلاث الأكثر استخداماً في البرامج: 65% (45.5 كجم) لعمل التقنية والحجم، و80% (56 كجم) لجسر الضخامة والقوة، و90% (63 كجم) للمجموعات القمة الثقيلة. مثال تطبيقي: متدرب ينفذ 5×5 بـ60 كجم يتوقع حداً أقصى 70 كجم، فرفع الحمل إلى 63 كجم للثلاثيات يبقى بأمان ضمن 90% مع بناء القوة. أعد التقدير كل بضعة أسابيع مع تحسن قوة التكرار.

1. 1

   أدخل الوزن والتكرارات

   أي مجموعة شاقة من 2–10 تكرارات تصلح؛ و3–6 أدق

2. 2

   اقرأ حدك الأقصى

   تتوقع معادلة إبلي حده الأقصي للرفعة الواحدة

3. 3

   خذ مناطقك

   تُحسب مناطق 65/80/90% من التقدير مباشرة

• 1

  استخدم نفس الرفعة ونمط التكرار في كل إعادة تقدير

• 2

  أبقِ 1–2 تكرار احتياطي في مجموعات الاختبار لأرقام أنظف

• 3

  قرّب أوزان المناطق لأقرب 2.5 كجم لتحميل أسرع

• إدخال مجموعة بتكرارات نهائية مرتبكة

• استخدام التقدير لاختيار محاولات البطولة

• إغفال إعادة التقدير فتتعثر على أوزان قديمة

• الخلط بين 80% من 1RM و80% من وزن مجموعتك