Skip to main content

حاسبة أقصى تكرار (1RM) – معادلة إبلي

إجابة سريعة

قدّر حدك الأقصى لتكرار واحد من أي مجموعة فرعية بمعادلات إبلي وبرزيكي ولاندر، مع جدول نسب 65–95% لأوزان التدريب.

  • الدقة مثالية عند 3–6 تكرارات.

الأرقام تقديرات وفق معادلة الحاسبة القياسية — اضبط المدخلات في الأداة أدناه للحصول على رقمك بدقة.

كيف تعمل حاسبة 1RM

إبلي: 1RM = و × (1 + ت ÷ 30)؛ برزيكي: 1RM = و × 36 ÷ (37 − ت)؛ لاندر: 1RM = 100و ÷ (101.3 − 2.67123 × ت)

الحد الأقصى لتكرار واحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بتقنية سليمة. اختباره مباشرةً محفوف بالمخاطر، لذا تقدّره الحاسبة من مجموعة شاقة من 1–12 تكراراً بثلاث معادلات منشورة: إبلي (كلاسيكية 1985)، وبرزيكي (أكثر تحفظاً فوق 10 تكرارات)، ولاندر، ثم تأخذ متوسطها. تبلغ الدقة ذروتها عند 3–6 تكرارات حيث تتفق المعادلات ضمن نحو 5%. مثال تطبيقي: رفع 100 كجم لـ5 تكرارات يعطي بإبلي 100 × (1 + 5/30) = 116.7 كجم، وببرزيكي 100 × 36/32 = 112.5 كجم، وبلاندر 10000 ÷ 87.9 = 113.7 كجم — أي متوسط تقديري قرابة 114 كجم ومجموعة عمل 85.5 كجم عند 75%.

  1. 1

    أدخل مجموعتك

    اكتب الوزن الذي رفعته والتكرارات النظيفة التي أكملتها

  2. 2

    شاهد التقديرات الثلاثة

    تظهر نتائج إبلي وبرزيكي ولاندر مع متوسطها

  3. 3

    استخدم الجدول

    أوزان تدريب من 65% إلى 95% من حدك المقدر

حالات الاستخدام

برمجة النسب المئوية

نفّذ 5×5 بنسبة 80% أو تدريب سرعة بنسبة 70% دون اختبار حد فعلي

التحضير لبطولات القوة

اختر المحاولات الافتتاحية عند 90–92% من الحد المقدر

تتبع التقدم

قارن 1RM المقدر شهرياً بدل الاختبارات الخطرة

نصائح

  • 1

    استخدم مجموعة 3–6 تكرارات لأدق تقدير

  • 2

    أعد التقدير بعد كل تغير 5 كجم في أوزان العمل

  • 3

    أحمِ للاختبار بثلاث مجموعات تصاعدية على الأقل

الأخطاء الشائعة

  • التقدير من مجموعة 12 تكراراً مرهقة حيث يتجاوز الخطأ 10%

  • إكمال تكرارات بتقنية منهارة فيتضخم التقدير

  • تعامل مع المتوسط كرقم دقيق — اعتبره نطاقاً بهامش ±5%

  • إضافة 10% "للحماس" عند اختيار أوزان التدريب

الأسئلة الشائعة

ما دقة معادلة إبلي؟

ضمن نحو 5% عند 3–6 تكرارات؛ فمجموعة 5 تكرارات بـ100 كجم تتنبأ بحد أقصى 112–117 كجم عبر المعادلات الثلاث.

ما نسبة 1RM التي أتدرب عليها؟

كتل القوة تستخدم 85–95%، وضخامة العضلات 65–80%، وتدريب السرعة 50–70% من الحد الأقصى.

أي معادلة أفضل للتكرارات العالية؟

برزيكي تبقى موثوقة حتى نحو 10 تكرارات، بينما تبالغ إبلي في التقدير بعد 8–10 تكرارات.

كيف أختبر 1RM بأمان؟

تدرّج عبر 5–6 مجموعات — بار فارغ ثم 50% فـ70% فـ85% فـ95% — براحة 3–5 دقائق ومع مرافق في البنش والقرفصاء.

لماذا تختلف المعادلات الثلاث؟

كل واحدة استُنتجت من رافعين مختلفين: لمجموعة 100 كجم × 5 تقول إبلي 116.7 وبرزيكي 112.5 ولاندر 113.7 — والفارق هو هامش عدم اليقين الحقيقي.

أدوات ذات صلة

اختر أدوات أخرى تكمل حسابك

🏋️

حاسبة القرفصاء

احسب نسب القرفصاء حسب الحد الأقصى

🏋️

مقدّر الحد الأقصى من المجموعات الفرعية

قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة

🏋️

تقدير 1RM من تكرارات متعددة – إبلي والمناطق

احسب تقدير 1RM من رفعات متعددة

🏋️

حاسبة حد البنش برس الأقصى – إبلي

احسب الحد الأقصى لضغط البنش برس بناءً على الوزن والتكرارات

😴

وقت استشفاء العضلات – 24–72 ساعة

احسب وقت التعافي بين التمارين

📅

مخطط تقسيم التمارين

خطط تقسيم تمارينك الأسبوعية