وتيرة الجري وتقسيماته – جدول كم وميل

تفكك التقسيمات السباق إلى نقاط مراقبة فتتحول إدارة الإيقاع إلى خطة بدل تخمين. تأخذ هذه الحاسبة زمن هدفك والمسافة، وتحسب الوتيرة المتوسطة، ثم ترسم أزمنة التقسيم عند كل كيلومتر أو ميل. مثال تطبيقي: سباق 10 كم في 45 دقيقة يتطلب 45 ÷ 10 = 4:30 دقيقة/كم، فتقرأ تقسيمات الكيلومترات 4:30 ثم 9:00 ثم 13:30... وعلامة منتصف 5 كم هي 22:30. وتُحوَّل تقسيمات الميل بمعامل 1.60934 كم للميل: فـ4:30 دقيقة/كم تساوي 7:15 دقيقة/ميل. كما يقدم الجدول إرشادات الانقسام السلبي — إدارة النصف الأول أبطأ بـ5–10 ثوانٍ لكل كم — الذي ينتج أزمنة نهائية أسرع من البدء السريع: فأبحاث إدارة السباق تؤكد باستمرار أن الانقسام المتساوي إلى السلبي هو الرابح.

1. 1

   حدد زمن الهدف والمسافة

   أي سباق من 5 كم إلى الماراثون أو مسافة مخصصة

2. 2

   اقرأ الوتيرة المتوسطة

   دقيقة/كم ودقيقة/ميل والسرعة بالكيلومتر والميل

3. 3

   استخدم جدول التقسيمات

   أزمنة نقاط المراقبة لكل كم أو ميل ليوم السباق

• 1

  اكتب التقسيمات المفتاحية على معصمك أو فعّل تنبيهات اللف التلقائي

• 2

  لا تدخر أكثر من 5 ثوانٍ/كم في النصف الأول — تدخير 15+ يرتد عادة

• 3

  تدرب على وتيرة الهدف أسبوعياً 4–6 أسابيع قبل السباق

• الانطلاق أسرع من الهدف بـ15 ثانية/كم والموت عند الكيلومتر 30

• استخدام مسافة GPS للتقسيمات في مسارات ملتفة — أغلق اللفة يدوياً عند العلامات

• نسيان أن وتيرة الماراثون سهلة عند كم 5 ووحشية عند كم 35

• تجاهل الطقس: فوق 20°م أضف 3–5 ثوانٍ/كم لكل هدف