حجم التمرين المتقدم

إجابة سريعة

برمج تدريبك بمعادلة إبلي (1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)) وجداول النسب 65–95% وتتبع الحجم بمجموعات × تكرارات × وزن لتقدم قابل للقياس.

الأرقام تقديرات وفق معادلة الحاسبة القياسية — اضبط المدخلات في الأداة أدناه للحصول على رقمك بدقة.

كيف تعمل حجم التمرين المتقدم؟

صُممت الأداة لتسهيل حساب قياسات اللياقة دون أخطاء يدوية — النتيجة تظهر مباشرة مع كل تغيير في المدخلات.

1
إدخال القيم
عبّئ الحقول بالقيم التي لديك ثم تابع.
2
ضبط الإعدادات
أدخل بياناتك البدنية وأهداف التمرين.
3
عرض النتيجة
انقر على زر "حساب" لعرض النتيجة فوراً.

حالات الاستخدام

التنظيم الذاتي

اقرن الأرقام بـRPE 7–9 لضبط الجاهزية اليومية

برمجة الأوزان

حوّل مجموعة شاقة واحدة إلى جدول نسب كامل

تتبع التقدم

قارن القيم المقدرة شهرياً بدل اختبارات حد خطرة

الأخطاء الشائعة

عدم إعادة الاختبار مع تغير القوة
التقدير من مجموعات عالية التكرارات مرتبكة حيث يتجاوز الخطأ 10%
إضافة وزن الغرور على ناتج المعادلة

الأسئلة الشائعة

لماذا هبطت نتيجة حاسبة حجم التمرين المتقدم فجأة؟

الإجهاد وقلة النوم أو صالة حارة قد تكلفك 5–10% في حصة واحدة — أعد الاختبار في ظروف طبيعية.

هل يستخدم المبتدئون حاسبة حجم التمرين المتقدم؟

نعم — ابدأ من 65–75% من القيمة المقدرة لأول 8 أسابيع حتى تستقر التقنية.

ما دقة حاسبة حجم التمرين المتقدم؟

تقع التقديرات ضمن نحو 5% عند إدخال مجموعات نظيفة من 3–6 تكرارات؛ فاعتبر أي رقم نطاقاً.

ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة حجم التمرين المتقدم؟

معادلة إبلي و × (1 + ت ÷ 30)، وهي المعيار لتحويل المجموعات الفرعية إلى نسب تدريب.

أدوات ذات صلة

اختر أدوات أخرى تكمل حسابك

🏋️

تقسيم التمارين

احسب تقسيم التمارين الأسبوعي

📅

مخطط تقسيم التمارين

خطط تقسيم تمارينك الأسبوعية

📊

حجم التمرين – مجموعات × تكرارات × وزن

احسب حجم التمرين

⏱️

كثافة التمرين

احسب كثافة التمرين

🫁

حاسبة VO2 Max – 15.3 × أقصى نبض/نبض الراحة

احسب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين

📅

عمر التدريب – سنوات التدريب التصاعدي

احسب عدد سنوات خبرتك التدريبية