مخطط تقسيم التمارين

إجابة سريعة

برمج تدريبك بمعادلة إبلي (1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)) وجداول النسب 65–95% وتتبع الحجم بمجموعات × تكرارات × وزن لتقدم قابل للقياس.

الأرقام تقديرات وفق معادلة الحاسبة القياسية — اضبط المدخلات في الأداة أدناه للحصول على رقمك بدقة.

كيف تعمل مخطط تقسيم التمارين؟

تعمل هذه الأداة على قياسات اللياقة التي تُدخلها وتعطيك النتيجة وفق المعادلة المعتبرة، مع إمكانية تعديل القيم وإعادة الحساب فورًا.

1
إدخال القيم
حدّد قيمك في الحقول الظاهرة أمامك.
2
ضبط الإعدادات
أدخل بياناتك البدنية وأهداف التمرين.
3
عرض النتيجة
انقر على زر "حساب" لعرض النتيجة فوراً.

حالات الاستخدام

تتبع التقدم

قارن القيم المقدرة شهرياً بدل اختبارات حد خطرة

التنظيم الذاتي

اقرن الأرقام بـRPE 7–9 لضبط الجاهزية اليومية

برمجة الأوزان

حوّل مجموعة شاقة واحدة إلى جدول نسب كامل

الأخطاء الشائعة

إضافة وزن الغرور على ناتج المعادلة
عدم إعادة الاختبار مع تغير القوة
التقدير من مجموعات عالية التكرارات مرتبكة حيث يتجاوز الخطأ 10%

الأسئلة الشائعة

كم مرة أعيد الحساب في حاسبة مخطط تقسيم التمارين؟

كل 4–6 أسابيع، أو كلما ارتفعت أوزان عملك 5 كجم.

لماذا هبطت نتيجة حاسبة مخطط تقسيم التمارين فجأة؟

الإجهاد وقلة النوم أو صالة حارة قد تكلفك 5–10% في حصة واحدة — أعد الاختبار في ظروف طبيعية.

هل يستخدم المبتدئون حاسبة مخطط تقسيم التمارين؟

نعم — ابدأ من 65–75% من القيمة المقدرة لأول 8 أسابيع حتى تستقر التقنية.

ما دقة حاسبة مخطط تقسيم التمارين؟

تقع التقديرات ضمن نحو 5% عند إدخال مجموعات نظيفة من 3–6 تكرارات؛ فاعتبر أي رقم نطاقاً.

أدوات ذات صلة

اختر أدوات أخرى تكمل حسابك

📊

حجم التمرين – مجموعات × تكرارات × وزن

احسب حجم التمرين

⏱️

كثافة التمرين

احسب كثافة التمرين

🫁

حاسبة VO2 Max – 15.3 × أقصى نبض/نبض الراحة

احسب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين

📅

عمر التدريب – سنوات التدريب التصاعدي

احسب عدد سنوات خبرتك التدريبية

📊

نسبة الدهون من BMI

قدّر نسبة الدهون من مؤشر كتلة الجسم

👶

مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمئينات

احسب BMI ومئينية الطفل