حاسبة عجز السعرات – قاعدة 7,700 سعرة/كجم

يخزن الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم نحو 7,700 سعرة، لذا فإن خسارته تستلزم حرق هذا المقدار زيادة عما تتناوله. تأخذ الحاسبة وزنك الحالي ووزنك المستهدف والمدة الزمنية، وتحوّل الفارق إلى عجز يومي بقاعدة 7,700 سعرة/كجم، ثم تطرحه من إجمالي إنفاقك اليومي لتمنحك استهلاكاً مستهدفاً. كما تتحقق من معدل الخسارة: فالأبحاث تدعم خسارة 0.25–1% من وزن الجسم أسبوعياً، أي أن شخصاً بوزن 90 كجم يخسر 0.2–0.9 كجم أسبوعياً. مثال تطبيقي: خسارة 8 كجم في 16 أسبوعاً تتطلب 8 × 7,700 ÷ 112 = 550 سعرة دون الثبات يومياً، وهو عجز معتدل ومستدام.

1. 1

   حدد هدفك

   أدخل الوزن الحالي والمستهدف وعدد الأسابيع المتاحة

2. 2

   أدخل TDEE

   سعرات الثبات تؤخذ من حساب TDEE أو أسبوعي تتبع فعليين

3. 3

   احصل على الاستهداف

   تعرض الأداة العجز اليومي والسعرات الواجب تناولها

• 1

  أضف هامش أمان 100–150 سعرة لسعرات نهاية الأسبوع غير المسجلة

• 2

  أعد حساب العجز كل 4 كجم تُفقد فسعرات الثبات تنخفض

• 3

  ادمج العجز مع بروتين 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات

• خفض 1,000+ سعرة فجأة ثم الانهيار خلال أسابيع

• نسيان أن الثبات ينخفض 50–100 سعرة لكل 5 كجم تُفقد

• احتساب سعرات التمرين كطعام إضافي فيلغي العجز

• استهداف خسارة 1.5+ كجم أسبوعياً مما يجرد العضلات والطاقة