مقياس RPE – محول التكرارات الاحتياطية

يحوّل RPE الجهد إلى رقم يمكنك برمجته. فعلى مقياس 1–10 الذي نشره مايك توكشيرر، تعني RPE 10 ألا شيء متبقياً في الخزان، وRPE 8 أنك كنت تستطيع تكرارين إضافيين، وRPE 7 ثلاثة. وتحوّل الحاسبة RPE مع عدد التكرارات إلى نسبة من حدك الأقصى عبر الجدول القياسي: فمجموعة 5 تكرارات عند RPE 8 تساوي نحو 80% من 1RM، بينما 5 تكرارات عند RPE 9 أقرب إلى 85%. مثال تطبيقي: إذا كان حد قرفصائك 140 كجم، فمجموعة 5×115 كجم عند RPE 8 تُحسب 82% — على الهدف تماماً لعمل الضخامة. والتنظيم الذاتي هو سبب استخدام المدربين له: في يوم نوم سيئ قد تُحسّ نفس 115 كجم كـRPE 9، فتخفض الحمل 5% بدل السحق. اقرن RPE بهدف التكرارات ودع الجهد يقرر الوزن.

1. 1

   أدخل جهدك

   RPE بعد المجموعة أو التكرارات الاحتياطية المتبقية

2. 2

   شاهد نسبة الحمل

   RPE مع عدد التكرارات يحول إلى %1RM

3. 3

   نظّم المجموعة التالية

   عدّل الوزن 2–5% عندما ينحرف RPE عن الهدف

• 1

  قيّم RPE فور إنزال البار لا صباح الغد

• 2

  المبتدئون يخطئون بـ1–2 RPE؛ عاير باختبارات AMRAP

• 3

  سجّل RPE مع كل مجموعة — الاتجاهات تكشف حالة الاستشفاء

• الخلط بين RPE 10 وأي تكرار قبيح مرهق

• جمع RPE والتكرارات خطأً — الجدول خاص بعدد التكرارات

• تقييم RPE بعد تشتيت أثناء المجموعة

• تجاهل سرعة البار: التكرارات البطيئة عند RPE 7 تستنزف الاستشفاء أيضاً